5 Ejercicios para los glúteos, cadera y rodillas

Fortalece los glúteos con esta rutina que está conformada por 5 ejercicios sencillos pero efectivos, "no tienes excusas", ya que no necesitas ningún tipo de material de gimnasio para ejecutar dicha rutina y lo puedes realizar en casi cualquier lugar ya sea en el gimnasio, al aire libre o desde la comodidad de tu hogar.
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1. Boca a bajo 
  1. Comience en una posición de perro a la baja.
  2. Cambiar el peso a la izquierda y extender la pierna derecha a la derecha con el pie apuntando. Levante la pierna derecha hacia arriba y sobre, creando un semicírculo, bajando en una pierna en diagonal detrás del izquierdo. 
  3. Vuelve sobre el círculo con el pie derecho. 
  4. Haz dos series de 10 repeticiones en cada lado
  2. La figura 4 Puente 
  1. Acostarse de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo con los talones unas pocas pulgadas de la culata. 
  2. Cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y extender los brazos en una baja "V" junto al cuerpo con las palmas hacia arriba. 
  3. Prensa a través de talón izquierdo para levantar las caderas unas pocas pulgadas de la estera. Hacer una pausa, y luego las caderas lentamente volver a la colchoneta.
  4. Hacer dos series de 10 repeticiones en cada lado
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3. Almejas con los dedos gordos levantados
  1. Acuéstese sobre su costado izquierdo con el brazo izquierdo apuntalar torso hacia arriba, o extendido en el piso si eso es más cómodo. la cabeza En línea con la columna vertebral, doblar las rodillas hacia delante y levantar ambos pies del suelo manteniendo el torso estable. 
  2. Girar a la derecha hasta la rodilla, abriendo las piernas, a continuación, cierre la rodilla derecha y pasar de inmediato al representante siguiente sin bajar los pies al suelo.
  3. Haz dos series de 10 repeticiones en cada lado.

4. Extensión del cangrejo
  1. Comience en posición tablero inversa con los pies plantados en el suelo, las rodillas dobladas, las muñecas por debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia fuera del cuerpo. 
  2. Empujar a través de los talones, levantando las caderas en el aire y llegar brazo derecho hacia arriba y otra vez. Pausa, luego más abajo para volver a empezar. lados alternos con cada repetición. 
  3. Haz dos series de 10 repeticiones en cada lado.
5. patín de hielo 

  1. De pie en el pie izquierdo con el pie derecho ligeramente levantada.
  2. Salta lo más lejos que puedas hacia la derecha, aterrizando en el pie derecho, balanceando el pie izquierdo detrás del cuerpo y la mano izquierda hacia adelante. 
  3. Invertir el movimiento, saltando a la izquierda, aterrizando en el pie izquierdo con la mano derecha hacia adelante. 
  4. Hacer tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, descanse, y repita una vez más.
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