La plancha es un ejercicio básico en los entrenamientos, por muy buenas razones! Pone a trabajar totalmente los músculos del núcleo, también entrena los músculos isquiotibiales, espalda baja, glúteos y mejora la postura. Sin duda es un ejercicio de cuerpo entero.
Antes de continuar, con las variantes veamos cómo hacer correctamente la plancha básica.
- Mantén tu espalda recta.
- Su cuello debe estar en línea con su columna vertebral.
- Apriete sus abdominales.
- También, apriete sus músculos del glúteos para ayudar a cerciorarse de que su parte posterior más inferior este apoyada.
- Sus codos y / o manos deben estar directamente debajo de sus hombros, a menos que indique lo contrario.
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Plancha Lateral
Esta es otra variación de la plancha que se puede hacer en sus manos o en su codo. Comience poniéndose lado. Con un pie encima del otro. La parte superior del cuerpo estará apoyada por el antebrazo. Su codo estará debajo de su hombro. Empuje sus caderas y piernas para arriba de modo que usted haga una línea recta con su cuerpo. Coloque su mano en la cintura.
Plancha con la pierna elevada
En posición de plancha levante una pierna durante el mayor tiempo que puedas mantenga las caderas paralelas al suelo y luego alterna las piernas.
Plancha Spiderman
¿Quieres saber cómo obtener una cintura más delgada? Prueba este ejercicio. Lleve la rodilla a la parte externa del codo. No importa si usted está en sus manos o sus antebrazos
Plancha con Ball Fit
Para comenzar el ejercicio, arrodillarse delante de la pelota, apoyarse con los antebrazos para que sus hombros están a unos 90 grados.
Levante lentamente los brazos para mover la bola hacia delante.
Respire normalmente y use un movimiento lento y controlado. Puede ser más fácil cuando primero está aprendiendo a inhalar mientras deja que la bola se aleje de usted, luego exhale mientras trae la pelota de regreso. En última instancia usted necesita poder respirar normalmente y mantener la posición neutral a través de cualquier movimiento dinámico.
Mantenga la bola bajo los codos en el punto de extensión completa.
Deténgase antes de que sus caderas comiencen a caerse.
Vuelve a la posición inicial
Alpinista
¡Consiga que su corazón bombea con éste ejercicio! Los escaladores de montaña son uno de los MEJORES ejercicios de core que usted puede hacer si usted desea un estómago plano. Desde la posición de plancha, lleve una rodilla al codo en el mismo lado de su cuerpo. Luego regresa esa pierna al comienzo, y haz lo mismo con el otro lado. ¡Haz tan rápido como puedas!
