Ejercicios para estirar y calentar los músculos


Es recomendable calentar y estirar los músculos para mantenerte seguro y así aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Durante el entrenamiento debemos de comenzar desde cero e ir avanzando poco a poco, el método más seguro de ejercitar es subir la temperatura del cuerpo progresivamente y estirar los músculos antes de iniciar con el entrenamiento. 
CALENTAR
Los calentamientos son fundamentales para mejorar el rendimiento y eludir lesiones; el calentamiento deben de ser dinámicos, siempre haga ejercicios activos como: rotación, saltos, expansiones. Necesitamos que la sangre fluya principalmente en estaciones más frías. 
Los calentamientos generalmente no toman mucho tiempo de 3 a 5 minutos como máximo.
Para beneficiarnos más, un calentamiento debería de trabajar los mismos músculos con los que participaremos durante el entrenamiento principal por ejemplo:

Si eres un corredor, tu mejor calentamiento es un trote ligero.
Si estás haciendo entrenamiento en artes marciales, un calentamiento también debería incluir algunas patadas y golpes suaves. 
Si haces ejercicios de peso corporal, las rotaciones básicas del cuerpo (cuello, brazos, torso, piernas) harán que tu sangre fluya. 
Si está a punto de levantar pesas, haga algunos levantamientos con pesas muy ligeras.

ESTIRAR
Cuando los músculos están muy bien calentados, exhiben un alto grado de plasticidad. Eso significa que no solo se estiran sino que después de estirarse y enfriarse mantienen un mayor rango de movimiento y muestran una mayor flexibilidad.  

ENFRIAR | COOL - DOWNS
Los enfriamientos están diseñados para volver al ritmo normal de manera gradual y nos dan tiempo para recuperarnos. A diferencia de los calentamientos, no son absolutamente necesarios, pero ayudan. 

EJERCICIOS PARA CALENTAR Y ESTIRAR LOS MÚSCULOS

Trotar, De pie, corra en el sitio elevando lo máximo que se pueda las rodillas. Exhalar e inhalar aire mientras realiza el trote.

Cuádriceps, con la ayuda de tu mano derecha lleva el pie derecho al glúteos, dejar la rodilla flexionada y el cuerpo recto, mantener esta postura durante el tiempo deseado. Repetir el lado contrario. Si te cuesta mantener el equilibrio ayúdate sosteniéndote de una pared.

Cervical, coloca la palma de tu mano en la sien opuesta. Tira ligeramente, sin forzar, como si quisieras llevar la oreja al hombro. Mantén los hombros bajos y relajados. Repite del lado opuesto.

Isquiotibiales, de pie con los pies más separados que los hombros. Dóblate hacia delante e intenta tocar el suelo con los dedos de las manos. Mantener esta postura durante el tiempo indicado.

Brazos, Con ambos brazos completamente estirados, realizar giros hacia adelante y hacia atrás.

Gemelos,  Párese a unos 2 pies frente a una pared coloca un pie detrás del otro. Asegúrate de que ambos pies miran hacia delante y de que tienes el talón en el suelo. Flexiona la rodilla atrasada e inclínate hacia la pared. Coloque sus manos en la pared y apóyese contra ella. Cambie su peso a su pie trasero hasta que sienta un estiramiento en su pantorrilla. Mantenga por el tiempo indicado. Cambie las posiciones de las piernas y repita.

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