Si bien las sentadillas tradicionales son el primer ejercicio que nos viene a la mente cuando se trata de trabajar nuestro trasero, pero ¿sabías que hay ejercicios aún más efectivos para lograr una tonificación máxima

¡A continuación, descubre cuáles son los ejercicios que realmente pondrán tu trasero tonificado y firme!

Antes de seguir esta emocionante travesía, es esencial conocer sobre los 3 músculos clave que conforman la zona de los glúteos. Permitiéndonos apreciar plenamente el impacto de los ejercicios sobre esta área específica.

Anatomía de los glúteos

Músculos principales de la zona glútea:

  • Glúteo mayor:

    Es el músculo más grande de la zona glútea y es el cargado de brindarle forma y volumen al trasero. También es responsable de la extensión y rotación externa de la cadera.

  • Glúteo medio:

    Está situado bajo el glúteo mayor y es fundamental para la estabilidad de la cadera. Ayuda en la abducción de la cadera y en la estabilización durante la marcha y la carrera

  • Glúteo menor:

    Es el músculo más pequeño de los tres y se encuentra debajo del glúteo medio. Participa en la abducción y rotación interna de la cadera.

Ahora que ya tienes claro cómo funcionan los músculos de los glúteos, ya estás listo para descubrir los 3 ejercicios esenciales que te brindarán una activación intensa y eficaz en tus pompis.

3 ejercicios para lograr glúteos firmes, voluminosos y tonificados

  • Puente de glúteos
  • Fire Hydrant o patada lateral
  • Sentadilla sumo

Puente de glúteos

Ilustración, como hacer puente de glúteos paso a paso

Para encabezar este top 3, tenemos al imprescindible y multifacético puente de glúteos, también conocido como elevación de cadera, puente de cadera o hip thrust.

Este ejercicio consiste en elevar la cadera del suelo, al realizar este movimiento se estimula principalmente el músculo glúteo mayor. Como ya mencionamos previamente, este músculo desempeña un papel vital en la forma y proporción de los glúteos.

Su versión básica no requiere de ningún equipo adicional, (utilizar una alfombra de yoga puede dar más comodidad), lo que lo convierte en la elección perfecta para realizarlo en casi cualquier lugar con una superficie plana y estable.

Fire hydrant o patada lateral

Ilustración, como hacer Fire Hydrant paso a paso

En el segundo puesto, nos encontramos con la impresionante y versátil patada lateral de glúteo, también conocida como "Fire Hydrant" en inglés.

Implica levantar lateralmente una pierna flexionada hacia un costado mientras mantienes la posición de cuatro apoyos en el suelo, tal como se muestra en la imagen adjunta. Al ejecutar este movimiento, conseguimos impactar de manera efectiva el músculo glúteo medio, el cual desempeña un papel fundamental para obtener unos glúteos firmes y tonificados.

Al igual que el puente de glúteos, este ejercicio no requiere de ningún equipo adicional, lo que significa que puedes realizarlo simplemente utilizando el peso de tu propio cuerpo. Pero si estás buscando un nivel de exigencia superior, puedes optar por añadir peso en los tobillos o una banda de resistencia para maximizar aún más sus beneficios.

Sentadillas sumo

Ilustración, como hacer sentadillas sumo paso a paso

Y finalmente, pero no menos importante, llegamos a las poderosas sentadillas sumo, sentadillas plié o sentadillas anchas. Como su nombre indica, las sentadillas sumo son una variante muy efectiva de las sentadillas tradicionales.

En esta variante, adoptarás una posición más amplia con los pies, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y realiza el movimiento de descenso y ascenso de manera controlada, tal como se muestra en la imagen anterior.

A diferencia de su versión original, las sentadillas sumo se enfocan en activar principalmente los músculos glúteo mayor y glúteo menor. Este último, al ser un músculo más profundo y de menor tamaño, representa un desafío considerable en términos de activación.

Es importante destacar que la activación del glúteo menor puede variar de persona a persona, según su anatomía y patrón de movimiento Algunas personas pueden experimentar una mayor activación en el glúteo menor durante las sentadillas sumo, mientras que otras pueden no sentirlo tanto.
Si ese es tu caso, te sugiero probar los siguientes ejercicios: elevaciones laterales de cadera y abducciones de cadera.

Ahora que estás familiarizado con los ejercicios que te ayudarán a activar tus glúteos de manera efectiva, asegúrate de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento. Además, aquí tienes algunas recomendaciones adicionales:

Recomendaciones

  • Asegúrate de incluir en tu dieta comidas ricas en proteínas. Esto es clave porque los músculos están compuestos principalmente de proteínas. Al realizar ejercicios para los glúteos, tus músculos experimentan un estrés que causa microdesgarros en las fibras musculares.
  • Dedica de 2 a 3 días por semana a ejercitar tus glúteos. Recuerda que permitir que los músculos se recuperen adecuadamente es fundamental para obtener resultados óptimos.
  • ¿Eres principiante y no sabes cómo comenzar? A continuación, te presento una rutina sencilla pero altamente efectiva que puedes empezar a hacer hoy mismo:
    Puente de glúteos: Realiza 3 series de 12 repeticiones.
    Patada de glúteo lateral (Fire Hydrant): Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
    Sentadillas sumo: Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ahora que conoces los 3 ejercicios para glúteos que realmente funcionan, es hora de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento y disfrutar de sus beneficios tanto para tu salud como para mejorar la estética de tus glúteos.