Cómo hacer el puente de glúteos paso a paso

Puente de glúteos

Músculos Involucrados

 Glúteos, Transverso Abdominal, Isquiotibiales +

Variaciones

Equipo necesario

Sin equipo +

Cómo hacer puente de glúteos paso a paso

Posición inicial

1. Acuéstese de espalda, preferiblemente sobre una colchoneta, separe las piernas ligeramente para que sean un poco más anchas que los hombros.
2. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y las plantas de los pies paralelas al piso.
3. Los brazos estirados a los costados y las palmas de las manos hacia abajo.
4. Mantenga la cabeza y los hombros quietos; esta es la posición inicial.

Levante las caderas del suelo

1. Aprieta los glúteos y los abdominales mientras lentamente empiezas a levantar las caderas.
2. Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en una línea recta.
3. Apriete los músculos de glúteos y abdominales, mantengan esta posición durante unos segundos. Baje lentamente las caderas al suelo, volviendo a la posición inicial.

7 Beneficios de hacer Puente de glúteos

1. Ejercicio de bajo impacto: Lo que significa que ejerce menos presión sobre las articulaciones disminuyendo el riesgo de lesiones, esto es apropiado si eres principiante y estás buscando un ejercicio para añadir a tu rutina que no sea muy riguroso.
2. Reduce el dolor de espalda: Este ejercicio le permite relajar los músculos tensos de la espalda y mejorar la flexibilidad, por lo tanto, es perfecto para prevenir enfermedades como la lumbalgia. Además, favorece la postura corporal y reduce dolor de rodilla.
3. No se requiere equipo: Es un ejercicio de peso corporal, esto significa que no se necesita ninguna máquina o utensilios de gimnasio. Considerando lo anterior, el puente de glúteos es un ejercicio apropiando para incluir a tu entrenamiento de fuerza en casa. Lo que si es importante mencionar, es que te recomiendo usar una colchoneta deportiva con el fin de hacer confortable el ejercicio, pero recuerda, esto es opcional.
4. Funcional y versátil: El puente de glúteos, es un ejercicio que tiene muchas variaciones, por ello se aplica a diferentes disciplinas en todo el mundo. Para modificar este moviendo solo hace falta algo de creatividad, por ejemplo: Coloca una bola medicinal por encima de tu pelvis para añadir peso, incorpore una banda de resistencia al rededor de tus rodillas para mayor resistencia. Si quieres conocer otras variaciones más adelante en este artículo profundizaremos sobre esto.
5. Beneficioso para la salud mental: Hacer ejercicios físicos con regularidad puede ayudarle a mejorar la salud mental, ya que en la mayoría de los casos reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y disminuye el deterioro cognitivo.
6. Ayuda a eliminar la celulitis: Como se mencionó anteriormente, el puente de glúteo se enfoca en activar la zona glútea y los músculos isquiotibiales (muslo posterior), por lo tanto, es posible disminuir la celulitis en estas áreas y así conseguir una mejor apariencia en glúteos y piernas. Mantente hidratado (a) y consume alimentos bajos en sodio para obtener mejores resultados.
7. Fomenta el crecimiento de glúteos: El puente de glúteos, es considerado el constructor de trasero por excelencia, dado que tal ejercicio pone en marcha la zona glútea, específicamente el glúteo mayor. Este músculo es el más voluminoso de esta zona, por lo tanto, es el encargado de darle forma y volumen a tus nalgas. Definitivamente, si desea obtener glúteos grandes y bonitos, es indispensable ejercitar la zona glútea, especialmente el glúteo mayor, puedes lograrlo con este espectacular ejercicio.

Tips y consejos

1. No levante las caderas demasiado alto: Un error muy común a la hora de hacer el puente es elevar las caderas demasiado altas, tenga en cuenta en todo memento que las caderas, los hombros y las rodillas tiene que formar una línea recta y debe empeñarse en no arquear la espalda.
2. Comprimir abdomen y glúteos: Para estimular los glúteos y activar los músculos del abdomen apropiadamente, asegúrese de mantenerlos apretados durante el ejercicio.
3. Hombros contra piso: Otro error frecuente es elevar los hombros, recuerda que los hombros deben mantenerse completamente en el suelo y asegúrese siempre de mantener las rodillas y las piernas a igual distancia, nunca abrir lateralmente hacia afuera.
4. Ejercicios de calentamiento: No hacer ejercicios de calentamiento antes de ejercitarse es un error que cometemos con frecuencia, procure de entrar en calor antes de hacer el puente o cualquier otro ejercicio. Puesto que el calentamiento es importante para evitar lesiones.
5. Respiración: Respirar correctamente es vital para un entrenamiento exitoso, exhale cuando sienta un mayor esfuerzo e inhale cuando se vuelva más fácil y evite la respiración forzada.
6. Alimentación: La dieta es un factor muy valioso que a menudo se pasa por alto o simplemente se le resta importancia; la nutrición y el ejercicio siempre van de la mano y esta no es la excepción. A continuación; algunos ejemplos de alimentos para aumentar glúteos.

   Los alimentos ricos en proteína son una excelente alternativa, específicamente los alimentos con bajo porcentaje de grasas saturadas y altos niveles de proteínas como: Legumbres, carne magra, huevos, frutos secos, etc.

   Por otro lado, los carbohidratos complejos te permiten aumentar glúteos, aunque con estos deberás tener cuidado por su alto contenido en grasas, elige siempre los alimentos que contengan grasa saludable tales como: Pan integral, avena, y pasta integral.

Resumen

El puente de glúteos es un ejercicio eficaz que puedes hacer en casa. Encarrilado concretamente en construir glúteos firmes y grandes. Asimismo, accede a otros grupos musculares, por ejemplo: pantorrillas, isquiotibiales y músculos abdominales. Además, ayuda a mejorar la postura y a disminuir el dolor lumbar. No requiere mayor dificultad, por lo tanto cualquiera puede beneficiarse de este movimiento.

Te invito a poner a prueba al legendario puente de glúteos. No dudes dejar tu experiencia en la cajita de comentarios; hasta la próxima.