HowTo: Patada de glúteos - Ejercicio para glúteos

Extensión de cadera, el movimiento de peso corporal que se ha popularizado recientemente.
Aquí te explicamos por qué, cómo hacerlo bien y cómo sacarle el máximo partido.

Patada de glúteos | Donkey Kicks

Músculos Involucrados

Glúteo Mayor, Isquiotibiales, Cuádriceps +

Variaciones

Equipo necesario

Alfombra de yoga (opcional) +

Cómo hacer patada de glúteos paso a paso

Posición inicial

1. En el suelo a “cuatro patas”: las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantenga la columna y el cuello en posición neutral, esta será la posición inicial.

Eleve la pierna

1. Sostenga la rodilla derecha flexionada a 90º y luego proceda a elevarla hasta que éste al mismo nivel de la cadera.
2. Regrese la rodilla a la posición inicial, sin tocar el suelo y repita el movimiento anterior las veces que su rutina de entrenamiento lo indique.
3. Al terminar las repeticiones indicadas con la pierna derecha, cambié de pierna y siga las mismas indicaciones, esta vez con la pierna izquierda.

5 Beneficios hacer Patadas de burro

1. Al realizar correctamente la patada de burro no solo te ofrece lucir unos glúteos de impacto, también mejora la flexibilidad y aumenta el equilibrio.
2. Te ayudará a fortalecer los abdominales, oblicuos y hombros.
3. Ayuda a reducir la celulitis localizadas en los glúteos, gracias al esfuerzo que ejerce en esta zona.
4. Este movimiento es muy versátil porque no precisa de ningún aparato de gimnasio para su ejecución, únicamente necesitas tu peso corporal, aunque si deseas subir el nivel de dificultad puedes optar por agregar una banda de resistencia, mancuernas, ejecutar diferentes movimientos, hacerlo en máquinas de gimnasio, etc. Aunque este post está enfocado en la patada de burro básico.
5. Donkey Kicks es útil para prevenir lesiones en la cadera y en la columna vertebral.

Tips y consejos

1. Nunca giré las caderas, las caderas siempre debe de estar paralelas a los hombros.
2. No mantener el núcleo apretado es un error que se suele cometer con frecuencia.
3. No dejes caer la pierna de forma brusca, la pierna debe bajar lentamente a la posición inicial.
4. Las rodillas nunca debe hacer contacto con el suelo.
5. Mantener el cuello elevado o caído es algo que debes evitar, recuerda el cuello siempre tiene que estar en posición neutral.
6. El peso de su cuerpo debe estar uniforme y equilibrado durante se realiza este movimiento.
7. La alimentación es fundamental para obtener los resultados deseados, es importante que preste mucha atención en este factor.

Resumen

Donkey Kicks es un ejercicio de peso corporal, que favorece a los glúteos de manera efectiva, no se requiere de ningún tipo de equipo y se puede hacer en lugares con poco espacio. Te ayudará a aumentar flexibilidad y resistencia.

Por su capacidad de aislar los músculos de los glúteos Donkey Kicks es el ejercicio ideal si deseas desarrollas los glúteos de manera funcional. No dudes agregar la patada de burro a tus rutinas de glúteos.