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Cómo hacer puente de glúteos a una pierna paso a paso

Ilustración, como hacer puente de glúteos a una piernas paso a paso

Puente de glúteos a una pierna

Músculos Involucrados

 Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales, Transverso Abdominal

Equipo necesario

Sin equipo

Cómo hacer puente de glúteos a una pierna paso a paso

Posición inicial

Puente de glúteos a una pierna posición inicial
  1. Acuéstese boca arriba preferiblemente sobre una colchoneta, con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo.
  2. Las rodillas dobladas y los pies paralelos al suelo.
  3. Comprima el núcleo, extienda por completo la pierna izquierda y eleve del suelo,ésta es la posición inicial.

Eleve las caderas

Puente de glúteos a una pierna para crear piernas y glúteos firmes
  1. Eleve la cadera hasta que los hombros y las rodillas estén en línea recta.
  2. No deje de apretar el núcleo. Mantenga esta posición por un momento. Manteniendo la pierna extendida, baje la cadera lentamente para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
  3. Haga todo lo anterior con la pierna derecha.

5 Beneficios de hacer Puente de glúteos a una pierna

Beneficios puente de glúteos a una pierna
  1. Es un excelente movimiento para activar la zona glútea (glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor).
  2. Ayuda a reducir el dolor de espalda.
  3. Mejora la flexibilidad y la estabilidad.
  4. Es bueno para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
  5. Ayuda a fortalecer la espalda y los Isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

Tips y consejos

  1. No arquee la espalda, los hombros y las rodillas deben formar una línea recta.
  2. Controle la respiración, exhale al sentir un mayor esfuerzo e inhale cuando sea más fácil.
  3. Los hombros deben de permanecer siempre sobre el suelo, evite elevarlos.
  4. Vaya despacio, haga el movimiento lento, esto le garantiza activar correctamente los músculos. No olvide mantener el núcleo apretado en todo momento.
  5. Si este movimiento le resulta muy desafiante al comienzo intente hacer el puente de glúteos tradicional hasta crear equilibrio y fuerza.

Resumen

El puente de una sola pierna se caracteriza por ser un movimiento práctico y potente. Recomendado principalmente para las personas que desean desarrollar y fortalecer los músculos de la zona glútea además puede ayudarle a mejorar la postura, la estabilidad, la flexibilidad y a disminuir el estrés y el dolor lumbar.

Anímate y agrega este movimiento versátil a tus entrenamientos de fuerza.

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