Cómo hacer sentadillas paso a paso

Sentadillas | Squats

Músculos Involucrados

Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Pantorrillas +

Variaciones

Equipo necesario

Sin equipo +

Cómo hacer sentadillas paso a paso

Posición inicial

1. De pie, con los pies separados por lo ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
2. Mirada al frente con la cabeza alta y los brazos a los lados, ésta es la posición inicial.

Empuje las caderas hacia atrás

1. Mantenga la cabeza paralela con el coxis, empuje las caderas hacia atrás y flexione las rodillas, al mismo tiempo que se impulsa los brazos frente a usted. Mantenga el núcleo y glúteos apretado todo el tiempo.
2. Inhale y Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo, en este paso puede ayudarte imaginar que te está sentando en una silla, mantenga esta posición por dos segundos.
3. Exhale y regrese a la posición inicial con la ayuda de la fuerza de las piernas y recuerde regresar los brazos a la misma posición.
4. Repita las veces que su entrenamiento lo indique.

7 Beneficios de las sentadillas o squats

1. Pone a funcionar diversos músculos y articulaciones, todo esto a la misma vez.
2. Acelera el ritmo cardíaco, mejorando así la salud cardiovascular, además ayuda a quemar calorías.
3. Ideal para mejorar la movilidad de los tobillos, espalda y cadera.
4. Ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en el Core.
5. No es necesario ningún equipo de gimnasio, debido a que es un ejercicio de peso corporal.
6. Puede reducir el riesgo de dolor lumbar.
7. Fortalece los huesos, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia.

Tips y consejos

1. Se debe tomar en cuenta que su mala ejecución aumenta el riesgo de lesiones e implica mayor tensión para las articulaciones y los ligamentos. Por otro lado, puede que los músculos no se activen con la fuerza apropiada. Asegúrese de seguir las indicaciones con precisión.
2. Durante el movimiento mantenga el núcleo apretado y los glúteos.
3. Elevar los talones es un error muy frecuente cuando se hace las cuclillas, recuerde que los talones siempre deben permanecer completamente sobre el piso. Esto es importante, puesto que permite mantener el equilibrio y activar los músculos.
4. Procuré de no doblar las rodillas, deben permanecer paralelas a los pies para prevenir fatiga sobre estas.
5. Nunca arquee la espalda, tenga presente la correcta postura de la espalda en todo momento.
6. No te preocupes tanto si tus rodillas se extiende más allá de tus dedos de los pies, esto puede ocurrir por la longitud de tu anatomía ósea.
7. La respiración es fundamental, inhale cuando baje y exhale cuando suba.

Resumen

Las sentadillas es un movimiento muy completo y versátil para ejercitar los músculos inferiores del cuerpo. Apropiado para las personas que desean fortalecer las piernas y los glúteos, una de sus cualidades es un ejercicio de peso corporal lo que significa que puedes hacerlo donde sea.

Eficaz, multifuncional, así podemos describir las sentadillas.