Descubre uno de los principales ejercicios para glúteos. Su desempeño ayuda a aumentar de volumen y darles forma a tus nalgas. Incluso puedes hacerlo desde tu casa.

Mujer en la sala de estar haciendo ejercicio puente de glúteos

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Existen pocos ejercicios para glúteos que logran activar la zona glútea con tanta eficacia como lo hace este versátil movimiento.

¿Qué es puente de glúteos?

Es un ejercicio compuesto muy potente y versátil. Su movimiento está enfocado principalmente en fortalecer y desarrollar los músculos de la zona glútea. Así mismo ayuda a fortalecer los músculos posteriores de las piernas (músculos isquiotibiales). Los Abdominales y los músculos de la espalda también son beneficiados en la correcta ejecución de este movimiento.

El puente de glúteos se le conoce como elevación de cadera, elevación de pelvis o glute bridge (por su nombre en inglés).

Como se mencionó previamente, el puente de glúteos es un ejercicio para hacer crecer gluteos muy potente que no requiere ningún equipamiento de gimnasio para su ejecución. Es decir, que solamente vas a utilizar tu peso corporal. Ideal para crear un plan de entrenamiento en casa.

A continuación, te diremos sus beneficios, como hacerlo correctamente, sus variaciones y los errores más frecuentes que debes evitar para aprovechar al máximo su eficacia.

Músculos involucrados en el puente de glúteos

En efecto, como su nombre lo señala, el puente de glúteos tiene como prioridad estimular los músculos de la zona glútea, dicha área está constituida por el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor al mismo tiempo que permite la activación de los músculos isquiotibiales. Por otro lado, el músculo transverso del abdomen también está involucrado en este moviendo, siendo este el más profundo de los músculos del abdomen.

Músculos Involucrados: Glútoes, Isquiotibiales y Trasverso del abdomen

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¿Cómo hacer puente de glúteos correctamente?

Pues bien, llego el momento de poner en marcha tus glúteos, para eso necesitas conocer la técnica correcta para realizar un puente de glúteos perfecto, observe los siguientes pasos:

Paso 1: Posición Inicial

Acuéstese de espalda, preferiblemente sobre una colchoneta, separe las piernas ligeramente para que sean un poco más anchas que los hombros.  Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y las plantas de los pies paralelas al piso. Los brazos estirados a los costados y las palmas de las manos hacia abajo. Mantenga la cabeza y los hombros quietos.

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  • Acuéstese de espalda, preferiblemente sobre una colchoneta, separe las piernas ligeramente para que sean un poco más anchas que los hombros. 
  • Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y las plantas de los pies paralelas al piso.
  • Los brazos estirados a los costados y las palmas de las manos hacia abajo.
  • Mantenga la cabeza y los hombros quietos; esta es la posición inicial.

Paso 2

Aprieta los glúteos y los abdominales mientras lentamente empiezas a levantar las caderas.

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  • Aprieta los glúteos y los abdominales mientras lentamente empiezas a levantar las caderas.

Paso 3

Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en una línea recta. Apriete los músculos de glúteos y abdominales, mantengan esta posición durante unos segundos. Baje lentamente las caderas al suelo, volviendo a la posición inicial.

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  • Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en una línea recta.
  • Apriete los músculos de glúteos y abdominales, mantengan esta posición durante unos segundos.
  • Baje lentamente las caderas al suelo, volviendo a la posición inicial.

Con el fin de ayudarte a recordar los pasos correctos de como hacer puente de glúteos, miplanfitness.com creó la siguiente infografía para que puedas guardar en tu teléfono.

Infografía ejercicios para glúteos

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Beneficios para la salud de hacer puente de glúteos

El puente de glúteos suele robarse el protagonismo cuando se trata de esculpir y desarrollar glúteos, pues para nadie es un secreto de los números beneficios que ofrece este fabuloso ejercicio para su salud. Te los contamos a más detalle a continuación:

Beneficios de hacer puente de glúteos

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  • Ejercicio de bajo impacto

    Lo que significa que ejerce menos presión sobre las articulaciones disminuyendo el riesgo de lesiones, esto es apropiado si eres principiante y estás buscando un ejercicio para añadir a tu rutina que no sea muy riguroso.

  • Reduce el dolor de espalda

    Este ejercicio le permite relajar los músculos tensos de la espalda y mejorar la flexibilidad, por lo tanto, es perfecto para prevenir enfermedades como la lumbalgia. Además, favorece la postura corporal y reduce dolor de rodilla.

  • No se requiere equipo

    Es un ejercicio de peso corporal, esto significa que no se necesita ninguna máquina o utensilios de gimnasio. Considerando lo anterior, el puente de glúteos es un ejercicio apropiando para incluir a tu entrenamiento de fuerza en casa.

    Lo que si es importante mencionar, es que te recomiendo usar una colchoneta deportiva con el fin de hacer confortable el ejercicio, pero recuerda, esto es opcional.

  • Funcional y versátil

    El puente de glúteos, es un ejercicio que tiene muchas variaciones, por ello se aplica a diferentes disciplinas en todo el mundo. Para modificar este moviendo solo hace falta algo de creatividad, por ejemplo: Coloca una bola medicinal por encima de tu pelvis para añadir peso, incorpore una banda de resistencia al rededor de tus rodillas para mayor resistencia. Si quieres conocer otras variaciones más adelante en este artículo profundizaremos sobre esto.

  • Beneficioso para la salud mental

    Hacer ejercicios físicos con regularidad puede ayudarle a mejorar la salud mental, ya que en la mayoría de los casos reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y disminuye el deterioro cognitivo.

  • Ayuda a eliminar la celulitis

    Como se mencionó anteriormente, el puente de glúteo se enfoca en activar la zona glútea y los músculos isquiotibiales (muslo posterior), por lo tanto, es posible disminuir la celulitis en estas áreas y así conseguir una mejor apariencia en glúteos y piernas.

    Mantente hidratado (a) y consume alimentos bajos en sodio para obtener mejores resultados.

  • Fomenta el crecimiento de glúteos

    El puente de glúteos, es considerado el constructor de trasero por excelencia, dado que tal ejercicio pone en marcha la zona glútea, específicamente el glúteo mayor. Este músculo es el más voluminoso de esta zona, por lo tanto, es el encargado de darle forma y volumen a tus nalgas.

    Definitivamente, si desea obtener glúteos grandes y bonitos, es indispensable ejercitar la zona glútea, especialmente el glúteo mayor, puedes lograrlo con este espectacular ejercicio.

Consejos y errores a evitar

  • No levante las caderas demasiado alto

    Un error muy común a la hora de hacer el puente es elevar las caderas demasiado altas, tenga en cuenta en todo memento que las caderas, los hombros y las rodillas tiene que formar una línea recta y debe empeñarse en no arquear la espalda.

  • Comprimir abdomen y glúteos

    Para estimular los glúteos y activar los músculos del abdomen apropiadamente, asegúrese de mantenerlos apretados durante el ejercicio.

  • Hombros contra piso

    Otro error frecuente es elevar los hombros, recuerda que los hombros deben mantenerse completamente en el suelo y asegúrese siempre de mantener las rodillas y las piernas a igual distancia, nunca abrir lateralmente hacia afuera.

  • Ejercicios de calentamiento

    No hacer ejercicios de calentamiento antes de ejercitarse es un error que cometemos con frecuencia, procure de entrar en calor antes de hacer el puente o cualquier otro ejercicio. Puesto que el calentamiento es importante para evitar lesiones.

  • Respiración

    Respirar correctamente es vital para un entrenamiento exitoso, exhale cuando sienta un mayor esfuerzo e inhale cuando se vuelva más fácil y evite la respiración forzada.

  • Alimentación

    La dieta es un factor muy valioso que a menudo se pasa por alto o simplemente se le resta importancia; la nutrición y el ejercicio siempre van de la mano y esta no es la excepción. A continuación; algunos ejemplos de alimentos para aumentar glúteos.

    Los alimentos ricos en proteína son una excelente alternativa, específicamente los alimentos con bajo porcentaje de grasas saturadas y altos niveles de proteínas como: Legumbres, carne magra, huevos, frutos secos, etc.

    Por otro lado, los carbohidratos complejos te permiten aumentar glúteos, aunque con estos deberás tener cuidado por su alto contenido en grasas, elige siempre los alimentos que contengan grasa saludable tales como: Pan integral, avena, y pasta integral.

Entrenamiento

Finalmente, llegó el momento clave para hacer crecer tus glúteos, este es hacer efectivo todo lo descubierto previamente. Más abajo encontrará un video creado especialmente para activar tu trasero con el potente puente de glúteos.

Conclusión

El puente de glúteos es un ejercicio eficaz que puedes hacer en casa. Encarrilado concretamente en construir glúteos firmes y grandes. Asimismo, accede a otros grupos musculares, por ejemplo: pantorrillas, isquiotibiales y músculos abdominales. Además, ayuda a mejorar la postura y a disminuir el dolor lumbar. No requiere mayor dificultad, por lo tanto cualquiera puede beneficiarse de este movimiento.

Te invito a poner a prueba al legendario puente de glúteos. No dudes dejar tu experiencia en la cajita de comentarios; hasta la próxima.