Puente de Glúteo a una Pierna
![Cómo hacer puente de glúteo a una pierna para glúteos redondo en casa Ilustración, cómo hacer puente de glúteo a una pierna paso a paso](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0wouOK3tp2vf_-WcujE04YmCF5UaUTU3eEx7ybv2HELJkjipKUzoJ6CiRpcmd25dKwxSGc1_YA4FQN8Lu_qCeQdn_xJj08KQXIdkBx6tJi5L_FEr3LeKBIVam7WsdXxfpBQ-B9AmTc5XEDUN7TljpCUa7AFsTKy1L-JJ5QroNSGUCvyu32-Uxw7TRn0Ae/s1200-rw/como-hacer-ejercicio-puente-gluteos-a-una-pierna-gluteos-redondos-en-casa.jpg)
Detalles del ejercicio
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Músculos Involucrados
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Glúteos, Flexores de Cadera, Isquiotibiales, Cuádriceps, Transverso Abdominal, Espalda Baja
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Variaciones
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Equipo necesario
Demostración: Puente de glúteo a una pierna
![Puente de glúteo a una pierna - demostración](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVEUxevdISots99ZSRmX9zO_esc5PhTfO3RbgnAZpgSIVpcij_Yhq_ESK_3l-_Rr6clHn3d_3W-uhhHb87UScxXGxNBgYNxQZzWbuKYRfC-podrRcY1mqeyw49RGrKQzK6VlUkYrxnGySIBx4v_STBiGno9ebTOd9DOMV-ba6NOrnn2zJU_94gAoKZOD0e/s720-rw/ejercicio-puente-gluteos-a-una-pierna-gluteos-redondos-en-casa.jpg)
Cómo hacer puente de glúteos a una pierna:
Posición inicial
![Puente de Glúteo a Una Pierna - Posición inicial Puente de Glúteo a Una Pierna - Posición inicial](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAeatnQeXcNUDyj8DwOl2bylvgV4ud8AZVy_AvE1vAYf7tciRfIf6squpzLmofHxNMvl19TmpeEwhfepRIbx2Gxbdmdc9aepEs75AUXO95cHQX6clRzsPVq0TdLegoXVJMGIVi9_RxLPX4-nPo27L_Hf-sGAPhgX6ujzmFGklZ1j-MbbDuXis-jWxWxFzQ/s960-rw/ejercicio-puente-gluteos-a-una-pierna-gluteos-redondos-en-casa-step1.jpg)
- Acuéstate boca arriba en una superficie cómoda, como una colchoneta o un tapete de ejercicios.
- Separa las piernas ligeramente, de manera que estén un poco más anchas que tus hombros.
- Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, de modo que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo y paralelas al piso.
- Extiende los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia abajo, y mantén los brazos en contacto con el suelo.
- Extiende una pierna hacia arriba, manteniendo la otra flexionada.
Elevación de cadera
![Puente de Glúteo a Una Pierna - Elevación de cadera Puente de Glúteo a Una Pierna - Elevación de cadera](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjE3FxVkpXlG3qHa_9U1RyifKYdiRKFNw9TcQmSoWmXLHtKaFBSFCcf3LLk6nuMsNbNPaWrJdz9AhkPBU_ZJgDN6w-NO5Ow7IOtkT79wffOctRWIuvAsd5dtXpEYIhASsCGv949STJ_QNTzSGxq4YK33o541I1C-znfM0GA6d9VUdFHUYUhQoDK5XwNJD0c/s960-rw/ejercicio-puente-gluteos-a-una-pierna-gluteos-redondos-en-casa-step5.jpg)
- Presiona el talón de la pierna extendida en el suelo y levanta las caderas hacia arriba.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta la rodilla extendida.
- Aprieta el glúteo en la parte superior y sostén por un segundo.
- Luego, baja las caderas de nuevo al suelo.
- Repita las veces que desee y repita todo lo anterior con la pierna contraria.
7 Beneficios del puente de glúteos a una pierna
![Beneficios Puente de Glúteo a Una Pierna Beneficiosde Puente de Glúteo a Una Pierna](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgiCz1kQ9w0Q7U71VeLyIWu30-nppV2DxYDjqyqxG0uFTB7lff9cqzevgzd2BkUNH6cnUK13jc9GGzlbSNIpndEDoXPcCSE22j9SqC8_uZib5RoUPQUB5djNnbK0Xn7s3UL4BvE2f9uFmvDy9lBsrm-pXkFwlWF6H8GxqLJSs20kfOkF20ImiHJSw7lFsTU/s1200-rw/benefits-ejercicio-puente-gluteos-a-una-pierna-gluteos-redondos-en-casa.jpg)
- Fortalecimiento de glúteos: Tonifica y fortalece los glúteos de manera equilibrada.
- Equilibrio y estabilidad: Mejora la estabilidad y el equilibrio al trabajar un glúteo a la vez.
- Versatilidad: Puede realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipo especial.
- Alivio del dolor lumbar: Un núcleo y glúteos fuertes pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar la postura.
- Activación muscular: El puente de glúteos también puede ayudar a activar y fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera.
- Mejora de postura: Fortalece la espalda baja, contribuyendo a una mejor postura.
- Pérdida de peso: Ayuda a quemar calorías y contribuye a la pérdida de peso.
Músculos Involucrados
El Puente de glúteo a una pierna se enfoca en fortalecer los glúteos, mejorando el equilibrio y activando el glúteo mayor, el glúteo medio y la espalda baja.
![Músculos Involucrados Puente de Glúteo a Una Pierna Músculos Involucrados Puente de Glúteo a Una Pierna](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXpEa5UlSUA65QqcGpPGtGCiDmqc3WAuEzrrbRYzWVTnFOdgUGwCcK8qvsNjZiTbOQCL3J66TqLIUZsM14MOcKtHS42kVNLg0pKXIC-dzhITJZh66qpi3y-E-7rNKrCTLnsZFKPSC3mGIhU2XBwuIGrCcUVdwdXzdh1GkK4d5PzVQ4BrmSrB4cN4Gil7hY/s1200-rw/muscle-ejercicio-puente-gluteos-a-una-pierna-gluteos-redondos-en-casa.jpg)
Consejos para mejorar tu técnica y obtener mejores resultados:
- Variaciones: Explora diferentes niveles de dificultad y repeticiones para desafiar tus glúteos.
- Mantén el enfoque: Concéntrate en mantener el equilibrio y la forma durante el ejercicio para evitar lesiones.
- Rutina de entrenamiento: Incluye el puente de glúteos en tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al menos dos veces por semana para ver resultados significativos en la fuerza y el tono de tus glúteos.
- Nutrición y descanso: No subestimes la importancia de una dieta equilibrada y el descanso adecuado en tu programa de entrenamiento. Ambos son fundamentales para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico.
El Puente de Glúteo a Una Pierna es una variación efectiva para fortalecer los glúteos y mejorar el equilibrio. ¡Incorpóralo en tu rutina para un trasero más fuerte y estable!